歯の健康に良い食生活とは？歯にいい食べ物と悪い食べ物も解説

近年、健康維持のために「食育」への関心が高まっていますが、実は歯の健康と食事には非常に密接な関係があることをご存知でしょうか。
毎日何気なく口にしている食べ物や飲み物が、知らず知らずのうちに歯を強くすることもあれば、逆に虫歯や酸蝕症のリスクを高めていることもあります。

この記事では、歯の健康に良い食べ物・悪い食べ物の特徴や、歯を守るための正しい食習慣について詳しく解説します。
この記事を読むことで、どのような食品が歯にどのような影響を与えるのかという具体的な知識を理解でき、日常の食生活の中で今日から実践できる「歯を守る習慣」についての下記のような疑問や悩みを解決します。

歯の健康と食べ物

歯の健康に良い食べ物とよくない食べ物からご紹介します。

歯の健康にいい食べ物

まずは、歯の健康に良い食べ物からです。

①歯質強化食品

資質を強化する食べ物は、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などを含む食べ物です。
乳製品、豆類、藻類、穀類、魚介類などです。

②歯周組織強化食品

歯肉など歯周組織を強くする食べ物は、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、タンパク質、鉄などが含まれる食べ物です。
肉類、魚介類、乳製品、野菜類などがあります。

③清掃性食品

歯面の汚れを除去する働きがある食べ物で、食物繊維が豊富な食べ物が当てはまります。
ニンジンやキャベツ、レタス、ごぼうなどの野菜類です。

歯の健康に悪い食べ物

歯の健康によくない食べ物の特徴は、歯の脱灰を促進するもしくは齲蝕の原因菌に利用されやすい点です。

①酸性食品

pH5.5を下回る食べ物は、エナメル質を脱灰するリスクが高くなります。
レモンなどの柑橘系食物、酢のものなどが該当します。

②停滞性食品

停滞性食品とは、歯の咬合面などに粘着しやすい食べ物です。ブラッシングしても除去しにくく、齲蝕のリスクが高い食品です。
キャラメル、煎餅、チョコレート、ドライフルーツ、スナック菓子などが当てはまります。

歯の健康と飲み物

飲み物によって、pHは異なります。
水のpHは7.0で、身近な飲み物のほとんどが水より低いpHになっています。
pHが5.5を下回ると歯のエナメル質が脱灰され始めるため、歯の健康という点からpH7.0から5.5までの飲み物が薦められます。お茶やコーヒー、牛乳などが当てはまります。
一方、スポーツドリンクやジュース類はほぼ全てpH5.5以下、ビールやワインなどのアルコール類も該当します。アルコールは醸造酒と蒸留酒に分けられますが、醸造酒は糖分を含むため蒸留酒よりハイリスクです。
これらは歯の健康という点から見ると、とてもリスクが高い飲み物と言えます。

歯の健康に要注意な食生活

歯の健康上のリスクとなりうる食習慣、食生活には以下のようなものがあります。

間食が多い食生活

日常的に間食が多いと、口腔内のpHが低い状態が継続するようになります。pHが低い状態は齲蝕発症のリスク要因ですから、間食が多い食生活は歯の健康上のリスクとなります。

加工食品を好む食生活

今では、あまり噛まなくても食べられる加工食品が広く流通しています。
軟らかいものばかり食べていると、食事のときにしっかり噛むという習慣が身に付かなくなります。噛まない食生活を避けるためにも、軟らかい加工食品ばかり食べる食生活は避けるようにしましょう。

固いものを好む食生活

固い食べ物は食べるためにしっかり噛まなければいけないことから、歯の健康増進のために硬いものばかり好む方がおられます。歯が咬耗する原因になりますから、あまりにも固いものばかり好む食生活は注意が必要です。

酸っぱいものを好む食生活

柑橘系の果実や酢のものなどのpHの低い食べ物を好む食生活を続けていると、日常的にエナメル質を溶かしてしまう脱灰（だっかい）を続けます。
酸蝕症の原因になりますから、極端に酸っぱいものばかり好む食生活は歯の健康上のリスクとなります。

歯の健康に密接に関係しているステファン曲線

ストレプトコッカス・ミュータンスなどの齲蝕の原因菌は、ヒトが食事を始めてから3分ほど経つと、食べ物に含まれる糖質を利用して乳酸という酸を産生し始めます。この影響を受けて、口腔内のpHも低くなります。
齲蝕原生菌は歯の表面のプラークの中にいることから、1日のプラークのpHの変化を測定することで口腔内のpHの変化を評価したグラフがあります。このグラフをプラークのpHを世界で初めて測定したステファンの名前をとって、ステファン曲線もしくはステファンカーブと呼んでいます。
ステファン曲線によりますと、プラークのpHは食後急激に低くなり、唾液の緩衝作用でしばらくすると元の状態に戻っていきます。pHが戻るには一定の時間が必要ですから、間食などの食事の回数が増えると、その度に低くなったpHが回復する時間が足りなくなります。ステファン曲線を見ると、食事の回数が多い人ほどpHが低い状態が長く続くことがわかります。

正しい食習慣で歯の健康を改善

食習慣、食生活の中にも歯の健康を増進するカギがあります。

噛む習慣

咀嚼、すなわち噛むという刺激は唾液の分泌を促進します。
唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれています。アミラーゼはデンプンをデキストリンを経て、マルトースにまで分解する作用を持っています。
食べ物をしっかりとよく噛んで食べると唾液の分泌が促進されるため、食べ物が消化されやすくなります。また、唾液の洗浄作用、緩衝作用、再石灰化作用などにより歯の健康も高められます。
食事のときは、ゆっくりとよく噛むように心がけましょう。

規則正しい食生活

ステファン曲線を見るとわかりやすいのですが、食事の回数に比例して低pHの時間が増えてしまいます。しかも、低くなったpHを中和するのも難しくなってきます。
食事はダラダラと長い時間かけて食べるのはやめ、朝食・昼食・夕食、そして間食の時間をある程度決めて、それに沿った規則正しい食生活を送るようにしましょう。

就寝前の食事は避ける

睡眠中は唾液の分泌量が減少します。このため、唾液の洗浄作用、再石灰化作用、緩衝作用など、歯の健康に重要な機能が発揮できなくなります。
就寝前の食事は、齲蝕症の発症リスクを高めるため避けるようにしましょう。

固いもの軟らかいもののバランスの取れた食生活

固いものばかり食べる、反対に軟らかいものばかり食べるのではなく、両者をバランスよく食べるようにしましょう。

アルコールの飲み方

蒸留酒を割って飲む場合、レモンなどの柑橘系炭酸水で割るのではなく、水割り、お湯割り、フレーバーなしの炭酸水で割ると歯の健康リスクが低くなります。

【まとめ】歯の健康に良い食生活とは？歯にいい食べ物と悪い食べ物も解説

歯の健康を支える食べ物・飲み物の選び方や、口腔内環境を健やかに保つための理想的な食生活について詳しく解説しました。
この記事では、下記のようなことが理解できたのではないでしょうか。

歯の健康は、単に「甘いものを控える」だけでなく、食べ物の性質を知り、食べ方や習慣を整えることで大きく改善されます。今回の内容を参考に、ご自身の食生活を一度見直してみてください。
正しい知識を持って食事を楽しむことが、一生自分の歯で美味しく食べ続けるための第一歩となります。まずは、しっかり噛むことや間食の時間に気を配ることから始めて、健やかなお口の環境を守っていきましょう。